自律訓練法はストレス解消、リラックス効果絶大!やり方は簡単?

健康

この記事は自律訓練法によるストレス解消、リラックス効果を紹介します。

日頃、ストレスを感じることはないです!と言えれば良いですが、そう簡単にはいかないですね。

自律訓練法というストレス解消、リラックス法があり、簡単に取り組めて効果も大きいので紹介いたします。

あなたもこの記事を読めば自律訓練法を知ることができます。
また、練習により自律訓練法を習得することでストレス解消やリラックス効果を感じることができます。

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自律訓練法との出会い

管理人は大学生の頃、自律訓練法に関する本を読み、興味を持ちました。
当時、早速実施してみて約1ヶ月で一通りやり方を覚え、実際に身体がリラックスする効果を実感することが出来ました。

その後、必ずしも毎日行っているわけではありませんが、時々体調が不調と感じた時に行って調子を整えてきました。

特に社会人になり、仕事が忙しくなって精神的にきつい時などに自律訓練法を行うことによりリラックスし、心も穏やかになってストレス解消、精神安定に役立ちました。

自律訓練法に出会えたことで精神的に大変な時でも以前に比べて心に少し余裕が生まれたと言うことができると思います。

自律訓練法とは? やり方について

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神医学者シュルツによって始められたリラクセーション法です。

ストレス緩和、心療内科や精神科などで使われるだけでなく、スポーツやビジネスの世界にも活用されているものです。

短時間で心身をリラックスさせることが出来て、マスターすればいつでもどこでも出来るので便利です。

自律訓練法のやり方は、自律訓練法「6つの公式」に基づいて行います。

自律訓練法は身体を仰向けに横たわる、又は椅子に座って行ないます。

自律訓練法「6つの公式」 
 

 第1公式 :手足が重たい

軽く目を閉じてリラックスした状態で「右手が重たい、右手が重たい、・・・」、次に同様に「右足が重たい、・・・」、左手が重たい、・・・」、「左足が重たい、・・・」と順に暗示をかけていきます。

最初のうちは分かりにくいですが、余り難しく考えずに続けると少しずつですが、重たいという感覚が分かってきます。

 

 第2公式 :手足が温かい 

次に、「右手が温かい、右手が温かい、・・・」、「右足が温かい、右足が温かい、・・・」、「左手が温かい、左手が温かい、・・・」、「左足が温かい、左足が温かい、・・・」と暗示をかけていきます。

リラックスするにつれて手足がポカポカと温かくなっていくことを感じます。

 

第3公式 :心臓が静かに打っている 

「心臓が静かに打っている。心臓が静かに打っている、・・・」と暗示をかけていきます。

心臓が静かに規則正しく脈動していることを感じることで、更にリラックスしていくことを感じます。

 

第4公式 :楽に呼吸している 

「楽に呼吸している、楽に呼吸している、・・・」と暗示をかけていきます。

ゆったりとした深い呼吸を感じて一体化していくことで更に深くリラックスしていくことを感じます。

 

第5公式 :お腹が温かい 

「お腹が温かい、お腹が温かい、・・・」と暗示をかけていきます。
すると腹部が温かくなっていくことを感じます。
その状態を感じていく中で更にリラックスしていきます。

 

 第6公式 :額が心地よく涼しい 

「額が心地よく涼しい、額が心地よく涼しい、・・・」と暗示をかけていきます。

そうすると手足、腹部はぽかぽかと温かいですが、額にひんやりとした風を受けているような感覚を感じます。

最後に心身が弛緩しているのに消去動作を行なうことが大切です。
消去動作はまず両手を握り、少し力を入れて5~6回開いたり閉じる、両手を組んて伸びをするなどします。

自律訓練法は、1回当たり3分~5分程度を目安に行います。
1日のうち、朝、昼、夜と3回行うのが理想ですが、あまり難しく考えずにちょっとした合間時間などに行うことでも構いません。

7つの公式のすべてが出来ないと効果がない訳ではありません。

第1、第2公式まで行って効果を感じることが多いと言われています。

更に詳しい自律訓練法についての情報は書店で書籍やDVDを購入したり、講習会に参加することによって得ることができます。

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自律訓練法の注意点

第3公式以降は、心臓や呼吸器、胃腸、頭部、並びに精神の疾患を持っていいる方、妊娠中の方は場合によっては症状を悪化する可能性があることから関連する公式は避けた方が良いと言われています。

気になる場合は主治医に相談して下さい。

第3公式 :心臓が静かに打っている 「心臓に疾患のある方は避けて下さい。」

第4公式 :楽に呼吸している ←「呼吸器に疾患のある方は避けて下さい。」

第5公式 :お腹が温かい   ←「胃潰瘍・十二指腸潰瘍・糖尿病の方は避けて下さい。」

第6公式 :額が心地よく涼しい←「頭部・精神の疾患の方は避けて下さい。」 

自律訓練法を行った感想

管理人の場合、第1公式の「手足が重たい」感覚よりも第2公式の「手足が温かい」の方がより強く実感できます。

手足のポカポカとした感じが心地良く、温かさを感じると本当にリラックスします。

その他、第4公式の「楽に呼吸している」では身体が呼吸と一体となった感覚になります。
第5公式の「お腹が温かい」では腹部が温かくなり、ゴロゴロとお腹が鳴ります。
腹部の血行が良くなっているように感じます。

第3公式の「心臓が静かに打っている」、第6公式の「額が心地よく涼しい」は、上手く実感できる時とできない時があります。

いずれの場合でも心身共にリラックスして心地良い状態になれるので効果は感じられます。

自律訓練法まとめ

これまで自律訓練法について自身の体験も踏まえて紹介しました。

自律訓練法はやり方が簡単でストレス解消、リラックスの効果も大きいのでお勧めです。

最後に要点をまとめると次のとおりとなります。

自律訓練法には「6つの公式」があります。

第1、第2公式まで行って効果を感じることが多いと言われています。

  第1公式 :手足が重たい
  第2公式 :手足が温かい
  第3公式 :心臓が静かに打っている
  第4公式 :楽に呼吸している
  第5公式 :お腹が温かい
  第6公式 :額が心地よく涼しい

終了後は消去動作を行う。
両手を握り、少し力を入れて5~6回開いたり閉じる、両手を組んて伸びをするなど

 3. 注意点

第3公式以降は、心臓や呼吸器、胃腸、頭部、並びに精神の疾患を持っていいる方、妊娠中の方は場合によっては症状を悪化する可能性があることから関連する公式は避けた方が良いです。

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カモシカおやじの徒然日記
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